فترة حمل صحية | نظام غذائي متكامل لصحة أفضل للأم والجنين

يعتبر غذائك المتوازن والسليم من أعظم الهدايا التي تقدميها لطفلك، لذلك ينصح خبراء التغذية الأمهات باتباع نظام غذائي صحي لفترة حمل صحية، وتبدأ التغذية السليمة قبل الحمل؛ وذلك لأن التغذية السليمة تساعد في المحافظة على صحة المرأة، كما يجب أن تتأكد المرأة الحامل من حصولها على الغذاء السليم المتوازن المكون من جميع العناصر الغذائية للحفاظ على صحتها وصحة جنينها. في الأسطر القليلة القادمة سنتعرف على فوائد التغذية السليمة لفترة حمل صحية. 

قائمة بأفضل نظام غذائي متكامل لصحة أفضل للأم والجنين

احتياجات المرأة الحامل اليومية من السعرات الحرارية

تحتاج المرأة الحامل على 300 سعرة حرارية إضافية للحصول على حمل صحي، وزيادة وزن صحية، السعرات الحرارية الإضافية يجب أن يتم الحصول عليها عن طريق نظام غذائي متكامل ومتوازن، يوجد به كميات كافية ومعقولة من البروتين، والكربوهيدرات، والفواكه، والخضروات، ومع مراعاة تناول كميات كافية من الألياف، اتباع نظام غذائي متكامل وصحي يقلل من أعراض الإمساك، والغثيان أثناء الحمل. 

زيادة الوزن أثناء الحمل

تعتبر الزيادة في الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكن يجب أن تكون بقدر معين، الزيادة الطبيعية والصحية للوزن أثناء الحمل تتناسب مع التغييرات التي تحدث أثناء نمو الجنين، زيادة الوزن بشكل مفرط وغير صحي، يزيد من خطر حدوث المضاعفات، وتعرضك أكثر للإصابة بأمراض مثل:

• ارتفاع ضغط الدم
• سكري الحمل
• و الولادة القيصرية

ويجب أن لا يسيطر عليك القلق اتجاه زيادة الوزن لأن ذلك سيؤدي إلى فقدان شهية، وأن تقرري حذف وجبات رئيسية مما سيؤثر على صحة الأم والجنين. وتذكري دائمًا أن تستشيري طبيبك الخاص لمعرفة نظام غذائي الخاص بكي وبحالتك بالتفصيل.

تناول كميات كافية من السوائل: 

يعتبر الماء والسوائل أمر مهم في نظام غذائي لفترة حمل صحية، يمكنك تناول كمية كافية من السوائل عن طريق شرب عدة أكواب من الماء يومياً (8 إلى 12 كوب)، بالإضافة إلى السوائل الموجودة في العصائر الطازجة والغير مصنعة أو غير مضاف إليها سكر والشوربات. تحدثي إلى طبيبك لتقييد تناولك للكافيين والمحليات الصناعية.

الطعام المثالي لنظام غذائي متكامل ومفيد لحمل صحي: 

في الأسطر القليلة القادمة سنتعرف على أفضل أطعمة يجب أن تكون في نظام غذائي الخاص بك

الخضروات

 مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، وقرع العسل، والسبانخ، والطماطم، والفلفل الأحمر الحلو، وذلك لاحتوائهم على فيتامين A، والبوتاسيوم، ويساعد فيتامين A في تعزيز مناعة الأم الحامل، وفي تطوير ونمو أعضاء الجنين بشكل مثالي

الفواكه 

مثل الكانتلوب، والشمام، والمانجو، والموز؛ وذلك لاحتوائه على البوتاسيوم، وهو مفيد للعضلات، ويحافظ عليها من التشنجات

الألبان: 

مثل الزبادي واللبن منخفض الدسم، وذلك لأنها تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم المفيد للعظام الأم والجنين، وفيتامين D، والذي يساعد على الحفاظ على مستويات مناسبة من الكالسيوم والفسفور، والتي تساعد على بناء عظام وأسنان الطفل والحامل.  وإذا كنتي تعانين من نقص فيتامين D يجب أن تعلمي طبيبك الخاص بذلك لوصف لكي مكملات غذائية.

علامات تدل على نقص فيتامين د للحامل 

الأكلات التي تحتوي على الفوليك أسيد

العدس، والحليب، والخضروات، وصفار البيض، والبقوليات كلها، والأفوكادو، والفواكه الحمضية، والبذور، والمكسرات. 

يساهم الفوليك في تحقيق النمو الطبيعي للخلايا خلال مرحلة الحمل، ويحافظ على صحة دماغ الطفل، والتقليل من مخاطر العيوب الخلقية، وتكوين كريات الدم الحمراء. 

البروتين

تحتاج المرأة الحامل للبروتين؛ وذلك لنمو وتطور خلايا وأنسجة الطفل، وتكوين الجهاز العصبي الخاص بالطفل كما أنه مصدر مهم من مصادر الطاقة، واحرصي على تناول الأطعمة الغنية بمصادر فيتامين C مع مصادر البروتين النباتية ولأنه يساعد على امتصاص الحديد من اللحوم.

أطعمة يجب أن تتجنبها الأم الحامل لنظام غذائي متكامل

• الأطعمة المدخنة أو النية مثل الرومي المدخن، اللانشون، السلامي، والهوت دوج
• الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على البيض النيئ، لاحتوائها على بكتيريا السالمونيلا مثل المايونيز، والكريمة.
• السلطات الجاهزة وذلك لأن الخضروات ليست مغسولة بشكل جيد، كما انها تحتوي على صوصات عالية السعرات الحرارية، والأملاح. 

الطبق الصحي للحامل | نظام غذائي صحي ومتكامل 

• الماء: شرب من 8 إلى 12 كوب يويًا، بالإضافة إلى شرب الشاي والقهوة بدون كافيين، وشرب المشروبات السكرية ولكن ليس بشكل مفرط
• الحليب ومنتجات الألبان: تناولي من 3-2 حصص يوميًا من حليب قليل الدسم، أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
• البروتين: 3 حصص يوميًا، يعتبر البروتين من أهم عناصر نظام غذائي متكامل، لذلك اختاري مصادر البروتين مثل الدجاج، والبقوليات، والمكسرات، والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق، والبيض، والجبن قليل الدسم. قللي من تناول اللحوم الحمراء وتجنبي اللحوم المعالجة واللحوم المصنعة الأخرى.
• الخضروات غير النشوية: 4-3 حصص يوميًا واحرصي على  اختيار كميات كبيرة، ومجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقي، والبروكلي، والجزر، والفلفل، وذلك لأنهم عنصر أساسي في أي نظام غذائي صحي، 
• الفواكه: 3-2 حصص يوميًا اختاري مجموعة متنوعة من الفواكه، قللي من تناول العصائر والفواكه المجففة. تعتبر الفواكه اختيار جيد في كل نظام غذائي وذلك لسعراتها الحرارية القليلة، وتنفع  للوجبات الخفيفة أو للتحلية.
• ممارسة الرياضة إن أمكن لمدة 30 دقيقة يوميا.