أهم 9 فوائد صحية لبذور الكتان

فيما يلي 9 فوائد صحية لبذور الكتان التي يدعمها العلم ، إلى جانب بعض الطرق السهلة لزيادة تناولك.

1. محملة بالعناصر الغذائية
بذور الكتان من أقدم المحاصيل في العالم. هناك نوعان ، البني والذهبي ، وكلاهما مغذيان بشكل متساوٍي . توفر حصة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على :
السعرات الحرارية: 37 الكربوهيدرات: 2 جرام الدهون: 3 جرام الألياف: 2 جرام البروتين: 1.3 جرام الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية (DV) النحاس: 9٪ من القيمة اليومية المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية الفوسفور: 4٪ من القيمة اليومية السيلينيوم: 3 ٪ من الاحتياج اليومي
الزنك: 3٪ من القيمة اليومية فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية الحديد: 2٪ من القيمة اليومية الفولات: 2٪ من القيمة اليومية تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الثيامين ، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة وكذلك وظيفة الخلية. كما أنه مصدر كبير للنحاس ، والذي يشارك في نمو الدماغ ، والصحة المناعية ، وأيض الحديد

2. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
 ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية  هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجها. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن  الموجود في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية بقلبك . ربطت دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا زيادة تناول  بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية – المرتبطة بتضيق الشرايين – ومرض السكري من النوع 2 . ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، ربطت مراجعة كبيرة لـ 34 دراسة زيادة تناول ALA مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب.

3. قد يساعد في الحماية من السرطان
بذور الكتان غنية بالقشور ، وهي مركبات نباتية تمت دراستها لخصائصها القوية في مكافحة السرطان. ومن المثير للاهتمام أن هذه البذور تحتوي على قشور 75-800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي ، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس . تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أيضًا أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم وسرطان الرئة

4. غني بالألياف
تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف ، أي حوالي 5٪ و 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء ، على التوالي .علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان – والتي يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائك لدعم صحة الأمعاء وتحسين انتظام الأمعاء . بينما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم ، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة من البراز ، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة .

5. قد يخفض مستويات الكوليست
رولقد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول. وفقًا لدراسة استمرت شهرًا على الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي ، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان المطحون يوميًا أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بنسبة 15٪ . توصلت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نتائج مماثلة ، حيث أشارت إلى أن 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدت إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي وضغط الدم  . قد تكون هذه الآثار بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان ، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها جسمك. لتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته .

6. قد يخفض ضغط الدم
تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم. وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول منتجات بذور الكتان ، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان ، قد يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي – الرقمان العلوي والسفلي في القراءة ، على التوالي . قد تكون هذه البذور فعالة بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، أظهرت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية . علاوة على ذلك ، وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة ، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق . في حين أن هذا قد يبدو غير مهم ، تشير بعض الأبحاث إلى أن خفض 2 مم زئبق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و 6٪ على التوالي

7. قد يستقر في مستويات السكر في الدم
قد تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. وفقًا لمراجعة 25 دراسة ، قد تقلل بذور الكتان الكاملة نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال . قد يكون هذا التأثير الخافض للسكر في الدم ناتجًا عن محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذور. تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر في الدم ، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم على هذا النحو ، قد تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2. ضع في اعتبارك أن فوائد بذور الكتان للتحكم في نسبة السكر في الدم تنطبق في الغالب على بذور الكتان الكاملة بدلاً من زيت بذور الكتان. وذلك لأن زيت بذور الكتان يفتقر إلى الألياف.

8. قد تساعدك على إدارة وزنك
تشير العديد من الدراسات إلى أن بذور الكتان قد تساعد في إدارة الوزن. وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول مشروب يحتوي على أقراص من ألياف الكتان تحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.  هذا على الأرجح لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء ، الأمر الذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. في الواقع ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 45 دراسة أن تناول مكملات بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ، ومؤشر . كتلة الجسم ، ودهون البطن

9. متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام
كل من زيت بذور الكتان وبذور الكتان سهل الاستخدام ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة تناولك: أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو انثره على العصائر.رش زيت بذور الكتان على السلطة الطازجة بدلاً من تتبيلة السلطة.رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على مزيد من الألياف والنكهة.امزج بذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.امنح المخبوزات لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان في ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الخبز.يُمزج بذور الكتان مع القليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.ادمج بذور الكتان في اللحم أو فطائر الخضار في المرة القادمة التي تشعل فيها الشواية.