الرياضة بعد الولادة: كيف تعودي إلى مستوى لياقتك المعتادة

اربطي حذاء الجري الخاص بك بعد الولادة مباشرة؟
 كان أداء الجسم في أفضل حالاته في الأشهر القليلة الماضية ويحتاج إلى التجدد. عندما تصبح الرياضة ممكنة مرة أخرى بعد الولادة وما هي أنواع الرياضة المناسبة.

– المحتوى في لمحة لماذا يحتاج الجسم إلى استراحة بعد الولادة؟
-متى يمكن ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة؟
– ما هي الرياضة المناسبة بعد الولادة مباشرة؟
– ما هي الرياضة الممكنة مرة أخرى بعد الولادة؟
– ما الذي يجب مراعاته عند العودة إلى الرياضة بعد الولادة؟
– ما هي الرياضة التي يمكن ممارستها بعد الولادة مع الطفل؟
– لماذا يحتاج الجسم إلى استراحة بعد الولادة؟

ترغب العديد من الأمهات في العودة بسرعة إلى شكلهن القديم بعد الولادة. ومع ذلك ، قبل أن تتمكن من استئناف برنامج اللياقة البدنية الخاص بك بعد الولادة ، يحتاج جسمك إلى التجدد ، وخاصة الرحم وقاع الحوض – وهذا يستغرق وقتًا. بعد الولادة ، يبدأ الحبس وأثناء هذا الوقت الراحة هي ترتيب اليوم.

يحتاج الجسم إلى مرحلة التعافي هذه للتعافي من ضغوط الحمل والولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يدير الجسم تغييرًا كاملاً خلال هذا الوقت: الشفاء وانحسار الرحم ، وإنتاج الحليب ، وبدء علاقة الرضاعة الطبيعية مع الطفل. خطوة بخطوة ، يستعيد أيضًا “حالته الطبيعية”: تعود الأعضاء إلى مكانها الأصلي ، ويضيق النسيج الضام ، ويتعين على الأربطة والأوتار أن تشد ، وتلتئم الكدمات والدموع.
يحتاج قاع الحوض إلى إعادة بناء لطيفة ، بعد ستة إلى تسعة أشهر فقط من الولادة يصبح مرنًا تمامًا مرة أخرى. بعد الحبس ، يصبح الجسم جاهزًا مرة أخرى لمواجهة تحديات رياضية أكبر: تستمر فترة النفاس من أربعة إلى ستة أسابيع بعد الولادة المهبلية.في حالة حدوث مضاعفات أو بعد الولادة القيصرية ، تستمر مرحلة التجديد من ستة إلى عشرة أسابيع.

متى يمكن ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة؟
يجب أن ينتظر البرنامج الرياضي المعتاد بعد الولادة حتى قاع الحوض ، وفي حالة انفراق المستقيم ، تصبح عضلات البطن مرنة تمامًا مرة أخرى. يمكن أن يمنحك الاختبار الذاتي الصغير مؤشرًا عما إذا كان قاع حوضك مدربًا بشكل كافٍ: إذا كان بإمكانك القفز عدة مرات مع امتلاء المثانة دون فقد البول ، فهذه علامة جيدة. قبل بدء التدريب المعتاد مرة أخرى ، يجب على طبيب أمراض النساء أو القابلة إعطاء الضوء الأخضر.


ما هي الرياضة المناسبة بعد الولادة مباشرة؟
غالبًا ما يشار إلى الرياضة بعد الولادة باسم الجمباز بعد الولادة. في البداية ، يكون تقوية عضلات قاع البطن والحوض على جدول الأعمال ؛ عضلات الظهر متورطة أيضًا. بعد الولادة المهبلية ، يمكن للقابلة أن تعرض لك التمارين الأولى السهلة ، مثل تمارين التنفس أو شد مجموعات العضلات المختلفة ، في بداية الولادة مباشرة. قبل كل شيء ، فإن ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة وأثناء الحبس تعني الاستماع إلى جسدك وقبول حدود مرونتك. بالتفصيل ، يمكن أن تبدو التمارين الأولى كما يلي: بعد الولادة المهبلية: تعتبر التمارين الخفيفة ، مثل تحريك قدميك وتذبذب أصابع قدميك لأعلى ولأسفل ، والمشي لمسافات قصيرة طرقًا جيدة لتنشيط الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم. يمكن أيضًا أن تبدأ تمارين ما بعد الولادة اللطيفة والتدريب الخفيف لقاع الحوض دون أن تطلب الكثير من الجسم. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك تجنب الرياضات الأخرى.بعد الولادة القيصرية: ينصح الأطباء والقابلات عمومًا بعد العملية بالانتظار حتى بعد الولادة قبل ممارسة أي رياضة ، بما في ذلك دورة ما بعد الولادة. يجب أن تلتئم ندبة البطن ويجب إعادة توصيل الطبقات المقطوعة من العضلات والدهون والأنسجة. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون تحريك قدميك أو تحريك أصابع قدمك ممكنًا بالفعل هنا وتنشيط الدورة الدموية.

سواء كانت الولادة عن طريق المهبل أو الولادة القيصرية ، فمن المهم في كلتا الحالتين إجراء الحركات اليومية برفق قدر الإمكان على قاع الحوض في الأسابيع القليلة الأولى. فيما يلي بعض النصائح الملموسة للحياة اليومية: تجنب الحركات المتشنجة. على سبيل المثال ، عند الوقوف ، تأكد من التدحرج على جانبك مع ثني ركبتيك واستقامة ساقيك. ادعم نفسك بذراعك للجلوس.عند السعال والعطس ، فإنك تريح قاع الحوض عن طريق إمساك رأسك بحيث تنظر فوق كتفك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دعم المعدة بيد واحدة.إبقاء ظهرك مستقيم. حاولي حمل طفلك بالقرب من جسمك لتجنب إجهاد إضافي.تجنب الأشياء الثقيلة ، لا ترفع الأحمال.

ما هي الرياضة الممكنة مرة أخرى بعد الولادة؟
يعتمد السؤال حول متى تبدأ بالضبط ومقدار الرياضة بشكل طبيعي أيضًا على مدى جودة صحتك ومدى لياقتك قبل الولادة. استمعي إلى جسدك – وإلى طبيب أمراض النساء أو القابلة. في الأساس ، يجب أن تكون حريصًا على عدم إثقال نفسك وتفضل البدء بوحدات تدريب قصيرة ثم زيادتها ببطء شديد.

ما الذي يجب مراعاته عند العودة إلى الرياضة بعد الولادة؟
استخدم القواعد التالية لتدريب اللياقة البدنية الخاص بك في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة والولادة: خطط لحوالي 20 إلى 30 دقيقة من النشاط يوميًا.إذا لم يفلح ذلك ، استمر في ذلك ، فحتى عشر دقائق من التدريب ستفيد جسدك.عند البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة ، جربي تمارين بسيطة تقوي مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر.قم بزيادة الشدة تدريجيًا. احرص على عدم زيادة قوتك بسرعة كبيرة. لأنه ليس فقط عضلاتك يجب أن تعتاد على الإجهاد مرة أخرى ، ولكن أيضًا الأربطة والعظام.إذا شعرت بألم ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور.بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية الأخرى ، دربي قاع حوضك لمدة ستة إلى تسعة أشهر على الأقل بعد الولادة.

ما هي الرياضة التي يمكن ممارستها بعد الولادة مع الطفل؟
تفضل الدفع: المشي لمسافات طويلة مع عربة الأطفال يجعلك تتحرك بعد الولادة.احصل على ظهرك! مع حاملة الأطفال ، تكون الجولات ممكنة أيضًا حيث تكون التضاريس غير سالكة لعربة الأطفال.التسارع: تعتبر عربات الأطفال الخاصة ، أي عربات الأطفال ذات عجلة واحدة في الأمام وعجلتين في الخلف ، مثالية للجري في الحديقة.بالدراجة: ركوب الدراجات لطيف مع البيئة ومفاصلك. يجلس الطفل الصغير في مقعد الطفل أو المقطورة أو في مقصورة دراجة الشحن.الرياضة كثنائي: هناك العديد من الدورات التدريبية تحت شعار “الرياضة مع الطفل” ، على سبيل المثال “Kangatraining” أو “MamaFit”. إنهم يستهدفون صراحة الأم والطفل كفريق واحد. تدريب كانجا ، على سبيل المثال ، يتعلق بالتحمل وبناء العضلات. الطفل يجلس في حامل أمام صدره. يزيد وزن الطفل من تأثير التدريب في هذه الرياضة بعد الولادة.